Las proteínas siempre han gozado de buena fama dentro de los deportes de fuerza. Gran parte de los atletas que acuden al gimnasio con regularidad consumen un suplemento de proteínas y dan mucha importancia a este nutriente dentro de su dieta.
Sin embargo, en los últimos años y especialmente en algunos deportes como el ciclismo y el atletismo se ha puesto de moda consumir proteínas tras entrenamientos intensos. Con la intención de acelerar la recuperación de las reservas de glucógeno y reparar el posible daño muscular asociado al ejercicio. ¿Pero…. Está realmente justificado su consumo?
NECESIDADES DE PROTEÍNAS DE UN ATLETA: ¿ESTÁ JUSTIFICADA LA SUPLEMENTACIÓN?
Un deportista que entrena duro, necesita más proteínas que una persona qproteinasue no hace ejercicio. Entre un 50-100% más que las recomendaciones para el público general. Esto puede hacernos pensar que el consumo de un suplemento de proteínas puede estar justificado. Sin embargo, ya que los atletas tienen más apetito y las proteínas están tan ampliamente distribuidas en la dieta, la mayor parte de los deportistas alcanzan sus necesidades aumentadas de proteínas.
Un suplemento de proteínas está justificado, después de un entrenamiento de fuerza, si el objetivo es la pronta recuperación y reparación muscular. Igualmente está justificado tras una sesión de ejercicio aeróbico si se pretende recuperar las reservas de glucógeno con rapidez.
CALIDAD DE PROTEÍNAS Y TIMING
El valor nutricional de las proteínas está marcado por su perfil de aminoácidos y su digestibilidad. Las fuentes de proteína animal como la leche, los huevos y la mayor parte de las carnes se consideran de alto valor biológico. O lo que es lo mismo, contienen una cantidad importante de aminoácidos esenciales que dentro del alimento son rápidamente absorbibles.
Todos los aminoácidos se encuentran presentes en proporciones variables en los alimentos que comemos, sin embargo, solo los aminoácidos esenciales (los que nuestro cuerpo no puede sintetizar por si solo y por lo tanto debe consumir de la dieta) son los que se requieren para facilitar un gran número de funciones importantes para los atletas.
Aquellos deportistas que buscan incrementar su masa muscular deberían incrementar el consumo de alimentos ricos en leucina (como la leche y la carne) ya que juega un papel crítico estimulando la síntesis de proteínas.
Dentro del mundo vegetal, las proteínas de soja aisladas también se consideran de alto valor biológico ya que en el proceso de aislamiento se eliminan los factores anti-nutriente que ralentizan la absorción de las mismas.
Parece ser que una dosis de 2-3 gramos de leucina es suficiente para estimular al máximo la síntesis proteica. Esta cantidad de leucina está presente en unos 20-25g de proteínas de alto valor biológico. Un consumo más elevado derivará en una mayor oxidación sin producir más beneficios.
La tabla inferior muestra la cantidad de distintos alimentos que aportan 2 gramos de leucina y el aporte de proteínas totales.
| ALIMENTO | CANTIDAD | PROTEÍNAS (g) |
| Leche desnatada | 600 ml | 22 |
| Bebida de soja | 900 ml | 33 |
| Yogurt (natural, desnatado) | 350 g | 20 |
| Proteínas de suero (whey) | 17 g | 16 |
| Huevo | 3 huevos | 19 |
| Ternera, pollo | 120 g | 25 |
| Almendras | 130 g | 26 |
CONCLUSIONES…
La decisión de utilizar un suplemento de proteínas se deberá tomar despues de considerar algunos factores:
- Factores específicos del atleta (carga de entrenamiento y objetivos)
- Requerimientos diarios de energía
- Apetito post-ejercicio
- Disponibilidad económica
Si tras considerar todos estos factores decides consumir un suplemento de proteínas, debes analizar cuidadosamente el amplio elenco de marcas y formulas disponibles. ¡Un dietista-nutricionista especializado en deporte te servirá de gran ayuda!
La evidencia actual indica que los suplementos proteína de whey ofrecen mayores beneficios a aquellos atletas que buscan incrementar su masa muscular. La elección de un suplemento de proteínas e hidratos de carbono puede estar justificado en algunas ocasiones, sin embargo es importante reconocer que esta necesidad puede ser ampliamente cubierta por alimentos tradicionales.
Raúl Urdaniz Tapiz
Nº Col Na00253
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