¿Quién no se ha propuesto alguna vez perder peso? Bien sea por salud, para arañar unos segundos al cronómetro de una prueba deportiva o para definir esos abdominales ahora que llega el buen tiempo. Lo cierto es que casi todos hemos puesto en marcha con mayor o menor éxito alguna técnica para adelgazar.
Perder peso a priori es una tarea sencilla, especialmente si practicas deporte. Un deportista es más activo que una 
persona que no lo es, lo que supone un mayor gasto de energía y en definitiva una mayor facilidad para perder peso. Sin embargo no recuperar el peso perdido, perder mayoritariamente grasa o garantizar un rendimiento deportivo adecuado durante la pérdida de peso, es una tarea mas complicada.
PERDER PESO: ¿CÓMO?
Hay dos formas de perder peso; la primera sin ningún tipo de planificación y en pocos días, (pérdida de peso rápida) y la segunda; con tiempo suficiente para perderlo de forma y sin efectos rebote (pérdida de peso gradual).
PÉRDIDA DE PESO RÁPIDA: implica perder una cantidad considerable de peso en un plazo inferior a una semana. Para conseguirlo, se utilizan dietas muy bajas en calorías, poco recomendables desde un punto de vista de salud
La pérdida de peso rápida conlleva, pérdida de músculo y una disminución del rendimiento deportivo. Al reducir de manera tan drástica la ingesta energética, nuestro organismo empieza a utilizar proteínas musculares (músculo) para obtener la energía que necesita. Este es el principal causante del efecto rebote.
El músculo es un tejido metabólicamente muy activo (consume mucha energía) una pérdida de masa muscular, supone una disminución del gasto energético, que supondrá recuperar el peso perdido. Además, la capacidad aeróbica y anaeróbica del deportista se ven disminuidas. Nuestras reservas de glucógeno disminuyen, al ingerir pocos alimentos y agua y esto hace que nuestro rendimiento físico empeore.
PÉRDIDA DE PESO GRADUAL: la pérdida de peso será más lenta. Sin embargo de esta manera minimizaremos la pérdida de masa muscula y el efecto rebote. Además, nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica no empeorara y mantendremos unas aptitudes físicas y mentales adecuadas durante la competición.
CONSEJOS PARA UNA PÉRDIDA DE PESO EFICAZ
La pérdida de peso como antes se ha mencionado, se debe realizar con una planificación previa y bajo la supervisión de un profesional. Deberemos perder entre 0,5 y 1kg por semana apoyando la dieta con ejercicio físico.
- Si quieres perder grasa, reduce especialmente la ingesta de grasas, especialmente las de origen animal (embutidos y carnes grasa
s), no cambies la cantidad de hidratos de carbono, pero elige fuentes no dulces y ricas en fibra (legumbres y cereales integrales). - Cocina los alimentos de manera sencilla (horno, plancha, vapor) y añade poco aceite, ¡recuerda que una cucharada tiene 90kcal!
- Haz 5 comidas y que en todas ellas haya una pequeña fuente de proteínas e hidratos de carbono. De esta manera estarás más saciado y evitarás el picoteo.
- Come más cantidad de alimentos ricos en agua (como las verduras y las frutas). Estas aportan saciedad por su alto contenido en fibra y ¡muy pocas calorías!
- Las alimentos proteicos tienen un alto valor saciante y contribuirán al mantenimiento de la masa muscular. Es importante incrementar de forma moderada el consumo de carnes blancas (pollo, pavo, lomo y solomillo de cerdo), pescados y huevos, así como lácteos bajos en grasa
- incrementa la actividad física y combina ejercicio cardiovascular con ejercicio de fuerza.
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